1. Leżymy na macie trzymając w obu rękach piłkę, unosimy obie nogi i wyknujemy ruchy piłką do podłoża, raz w prawo raz w lewo.
2. Po robieniu brzucha nalezy polozyc sie na materac i na rekach uniesc sie na 20 sek.
http://paulpipers.pl/blog/2013/05/czucie-wody-znaczenie-dloni-w-plywaniu/
[embeddoc url=”https://waszczyk.com/wp-content/uploads/2014/04/trening.xlsx” download=”all”]
Rozciąganie:
Ćwiczenia na kręgosłup:
Ćwiczenia na piłce:
- pompki
- plecami na piłce i unosimy się (można naprzemiennie dotykać prawą ręką lewego kolana)
Pływanie ruszając tylko nogami z deską.
1. Plank – jak ćwiczyć
Podstawowe ćwiczenie zaczynamy od położenia się na brzuchu, oparciu przedramion tak, by łokcie były dokładnie pod barkami, a stopy na palcach. Napinamy mięśnie brzucha, unosimy tułów, biodra i nogi – całe ciało musi znajdować się w linii prostej. Bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczenia, dlatego nie wyginamy w dół odcinka lędźwiowego kręgosłupa i nie opuszczamy bioder. Wytrzymujemy 30 sekund, robimy 10-cio sekundową przerwę i całe ćwiczenie powtarzamy 5 razy.
Jak często ćwiczyć plank? Na początku 2-3 razy w tygodniu. Przy regularnych treningach i dobrej kondycji można ćwiczyć nawet codziennie. Nie zapomnij o ważnym elemencie, czyli rozciąganiu po wykonywaniu każdego rodzaju planka.
2. Plank – odmiany
Jeśli ćwiczysz już plank, z czasem serie mogą stać się nudne. Masz dwie opcje, aby urozmaicić sobie trening: wydłużyć czas, który wytrzymujesz w pozycji lub spróbować innych odmian deski.
- Pajacyki plankowe
Pomyśl o nich jak o pajacykach wykonywanych na leżąco. Ułóż się na macie, przyjmij pozycję do standardowego planku, napnij mięśnie brzucha, a następnie wyskocz samymi stopami poza matę i złącz je z powrotem, tak jak w pajacyku. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
- Plank z wyrzutem nogi
Przyjmij pozycję deski. Pamiętaj o mięśniach brzucha, wyprostowaniu nóg i złączeniu stóp. Oprzyj ciężar ciała na jednej nodze, a drugą zegnij i przyciągnij do klatki piersiowej. Następnie wyrzuć stopę do góry, tak, by noga ułożyła się w kształt litery „L”. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a później zmień nogę.
- Plank bokiem z unoszeniem nogi
Połóż się na boku. Oprzyj ciężar ciała na lewym łokciu. Unieś ciało tak, by lewe ramię, biodro i pięta były w jednej linii. Utrzymaj pozycję, napinając mięśnie brzucha. Połóż prawą rękę na prawym biodrze, skieruj łokieć do góry i unieś prawą nogę najwyżej jak możesz, następnie opuść. Powtórz 10 razy i zmień stronę.
- Plank z pompką
http://e-wakeboard.pl/miejscowki/wake-up-silesia/
http://www.naturalhealthyways.com/10-exercises-will-make-burn-belly-fat/
Rozciąganie:
1.

- Trzymacie się kostek
- Stoję na nogach i łapię się za nogę, środek i drugą nogę
- Ręka do góry i prawa w lewo a lewa a prawo rozciągam
- Szybki marsz a miejscu jako rozgrzewka
- Siedzę w rozkroku i trzymam się za nogi raz jedną raz drugą przez 10 sekund i trzymać
- Na kolanach noga do tyłu i bokiem też – 50 powtórzeń
https://www.davidwolfe.com/34-pictures-muscles-stretching/
Diastis Recti:
How to fix Anterior Pelvic Tilt:
Ideal abs in 30 days workout pic.twitter.com/WvZmZT8lPl
— Health Hacks (@HeaIthHacks) August 15, 2018
kolano kinomana
przodopochylenie miednicy
https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/uda-i-posladki/cwiczenia-jedrne-uda-i-posladki-opisy-cwiczen-krok-po-kroku-aa-Zmhk-HNUV-fNu4.html
https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/uda-i-posladki/cwiczenia-jedrne-uda-i-posladki-opisy-cwiczen-krok-po-kroku-aa-Zmhk-HNUV-fNu4.html