Sport

1. Leżymy na macie trzymając w obu rękach piłkę, unosimy obie nogi i wyknujemy ruchy piłką do podłoża, raz w prawo raz w lewo.
2. Po robieniu brzucha nalezy polozyc sie na materac i na rekach uniesc sie na 20 sek.

http://paulpipers.pl/blog/2013/05/czucie-wody-znaczenie-dloni-w-plywaniu/
[embeddoc url=”https://waszczyk.com/wp-content/uploads/2014/04/trening.xlsx” download=”all”]

Rozciąganie:

34-Pictures-To-See-Which-Muscle-You’re-Stretching-1

Ćwiczenia na kręgosłup:
2016022 20160221_2
Ćwiczenia na piłce:

pompki
plecami na piłce i unosimy się (można naprzemiennie dotykać prawą ręką lewego kolana)

Pływanie ruszając tylko nogami z deską.

waga

1. Plank – jak ćwiczyć

Podstawowe ćwiczenie zaczynamy od położenia się na brzuchu, oparciu przedramion tak, by łokcie były dokładnie pod barkami, a stopy na palcach. Napinamy mięśnie brzucha, unosimy tułów, biodra i nogi – całe ciało musi znajdować się w linii prostej. Bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczenia, dlatego nie wyginamy w dół odcinka lędźwiowego kręgosłupa i nie opuszczamy bioder. Wytrzymujemy 30 sekund, robimy 10-cio sekundową przerwę i całe ćwiczenie powtarzamy 5 razy.
Jak często ćwiczyć plank? Na początku 2-3 razy w tygodniu. Przy regularnych treningach i dobrej kondycji można ćwiczyć nawet codziennie. Nie zapomnij o ważnym elemencie, czyli rozciąganiu po wykonywaniu każdego rodzaju planka.

2. Plank – odmiany

Jeśli ćwiczysz już plank, z czasem serie mogą stać się nudne. Masz dwie opcje, aby urozmaicić sobie trening: wydłużyć czas, który wytrzymujesz w pozycji lub spróbować innych odmian deski.

Pajacyki plankowe

Pomyśl o nich jak o pajacykach wykonywanych na leżąco. Ułóż się na macie, przyjmij pozycję do standardowego planku, napnij mięśnie brzucha, a następnie wyskocz samymi stopami poza matę i złącz je z powrotem, tak jak w pajacyku. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Plank z wyrzutem nogi

Przyjmij pozycję deski. Pamiętaj o mięśniach brzucha, wyprostowaniu nóg i złączeniu stóp. Oprzyj ciężar ciała na jednej nodze, a drugą zegnij i przyciągnij do klatki piersiowej. Następnie wyrzuć stopę do góry, tak, by noga ułożyła się w kształt litery „L”. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a później zmień nogę.

Plank bokiem z unoszeniem nogi

Połóż się na boku. Oprzyj ciężar ciała na lewym łokciu. Unieś ciało tak, by lewe ramię, biodro i pięta były w jednej linii. Utrzymaj pozycję, napinając mięśnie brzucha. Połóż prawą rękę na prawym biodrze, skieruj łokieć do góry i unieś prawą nogę najwyżej jak możesz, następnie opuść. Powtórz 10 razy i zmień stronę.

Plank z pompką

Ułóż się w pozycji standardowej. Prostując ręce, przejdź z deski na przedramionach do planku na dłoniach i wróć do pozycji na ugiętych. Zrób 4 serie ćwiczeń po 10 powtórzeń.Z czasem plank będzie dla ciebie coraz łatwiejszy i z chęcią dołączysz do niego różne utrudnienia. Efekty nie będą widoczne po kilku dniach, ale systematyczność jest kluczem do sukcesu. Polecamy te ćwiczenia na brzuch wszystkim, którzy marzą o zgrabnej sylwetce i mocnych mięśniach.

http://januszkowice.kompleksrueda.pl/index.php?option=com_content&view=category&id=41&Itemid=150

http://e-wakeboard.pl/miejscowki/wake-up-silesia/
http://www.naturalhealthyways.com/10-exercises-will-make-burn-belly-fat/

Rozciąganie:
1.

Trzymacie się kostek
Stoję na nogach i łapię się za nogę, środek i drugą nogę
Ręka do góry i prawa w lewo a lewa a prawo rozciągam
Szybki marsz a miejscu jako rozgrzewka
Siedzę w rozkroku i trzymam się za nogi raz jedną raz drugą przez 10 sekund i trzymać
Na kolanach noga do tyłu i bokiem też – 50 powtórzeń